想睡卻睡不著,以正念減壓讓睡眠自己來找你

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正念的日常練習

想要練習「正念」,處處都是好時機、好空間。那麼,究竟該如何將正念實際運用在日常生活中呢?壓力導致失眠;擔心生病或癒後復發;為什麼別人的丈夫或太太總是比較貼心;不得老闆緣,總是被找碴;一下子冒出好多事,根本做不完……這些問題是許多人都碰過、且一再遭遇的瓶頸,而大家一定都很想知道該怎麼辦。在接下來裡,我會分別說明正念在實務上的應用,並與各位分享:遇到任何事件,先回到自己的感覺,把注意力集中在此刻,並讓大腦切換到覺知模式,而非慣性模式,以正念面對眼前發生的一切。

1 想睡,卻睡不著——以正念處理失眠問題

大約二十多年前,我大四時,有個非常重要的考試。因為很重視那場考試,擔心考不好,為了以最精神飽滿的狀態應考,我幾天前就開始計畫,考試前一晚,我要睡滿七個小時。接著,我又仔細推算了一下:考試是上午八點開始,七點要出門,六點要起床,所以前一天晚上我得在十一點之前睡著。

算出當晚的作息時間後,為了達成目標,我十點就洗好澡、準備好隔日應考所需物品,十點半就準時上床,一邊想著必須在半小時內睡著,一邊靜候著與周公相會。可是不知怎麼的,躺下之後,我的精神非常好,翻來覆去就是沒睡意,偷偷瞄了時鐘一眼,「糟糕,已經十點五十分了!」看著時間愈來愈晚,我心裡愈來愈急,不斷告訴自己:「我一定要在十分鐘內睡著。」

過了一陣子,我又去看時間。

「怎麼辦?已經十一點半了,我只剩下六個半小時可以睡……」那晚我的下場如何,相信聰明的讀者應該都猜得到。我記得最後一次看時鐘,已經是兩點五十分,之後因為沒有印象,我想我至少是三點過後才睡著,睡眠時間比預計的足足少了四小時。我相信大家或多或少都有類似的經驗,睡不著的夜晚真是漫漫無盡,分分秒秒都像夢魘。

雖然那次是比較特別的狀況,但我確實常聽朋友提到睡不好或半夜醒來後就無法再入眠。飽受失眠之苦的人似乎愈來愈多,不知你是不是也深陷這種困擾?我看過一則新聞,讓我印象非常深刻:台灣人每年吃掉超過三億顆安眠藥。根據調查,每五人就有一人有失眠困擾;也就是說,全台有睡眠障礙者逾四百萬人,其中有不少人甚至表示自己會害怕睡眠。臨床就曾發現,有個案因長期睡不好,導致白天精神不濟、工作效率差,久而久之,每到晚上就怕自己睡不好,而愈怕就愈會失眠。這就很像我自己那次失眠的經驗。

為什麼會失眠?

導致失眠的因素很多,有的是生理疾病,有的是環境影響,而我這裡想談的,則是很多現代人都面臨的壓力帶來的心理因素。許多人下班回到家後,腦子仍在轉白天的事,例如跟同事之間的不愉快、這個月的業績、孩子在學校的表現等等,但我也發現,很多人放鬆的方式是在房間裡擺一部螢幕超大、解析度超好的液晶電視,或是將手機帶上床,以為滑滑臉書、玩玩遊戲就可以放鬆好眠,結果往往適得其反,不僅沒睡好,電視開了一夜,手機在半夢半醒間看了好幾回。也許不是完全沒睡著,但睡眠很淺,容易驚醒,就這樣過了一晚,比沒睡還累。

當然,這也涉及大家舒壓的方式是否恰當。不過,我們先回到問題的源頭,弄清楚為何睡不好、為何害怕睡不著,從根源處理,才是解決之道。

處於充滿壓力的情境時,體內的交感神經系統作用會增強,讓全身處於備戰的緊繃狀態,這是身體面對危險時的求生本能。不過,如果長期讓身體處於危險訊息中,交感神經過度活躍,而讓人放鬆的副交感神經系統無法適時發揮煞車功效使身體鬆弛,不僅身體無法好好休息,器官因亢奮而過度耗損,免疫系統功能也會下降。

正念這樣幫助你解決失眠問題

學習正念至少有助於在兩個層面處理失眠問題。

首先,容易失眠的人,其大腦在睡前通常仍然思緒紛飛。我有位從事金融業的學員,每晚睡前腦中都會自動浮現一堆待辦事項:今天有哪些事尚未完成?明天又必須完成哪些事?腦中不斷轉著各種畫面、聲音、計畫,甚至浮現感受,自然不易入眠。這時若能善用正念,讓心安在某個特定目標上,譬如呼吸或腹部的起伏,使大腦中的紛亂思緒逐步沉澱下來,慢慢地,當內心不再老是思前想後,入眠就容易多了。

其次,除了思緒的安定,更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中發展出「對抗或逃跑」模式,遇到緊急或壓力情境時,例如老虎出現在面前,體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質,並活化交感神經,抑制副交感神經,使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想,若你本來相當疲累且放鬆地躺在床上,卻突然在床邊發現一頭老虎或一條眼鏡蛇,你還睡得著嗎?當然睡不著,你一定會迅速警醒,然後無論決定逃跑或迎戰,都是一種亢奮狀態。
時至今日,我們雖然不太容易在日常生活中被毒蛇猛獸直接侵襲,但有趣的是,這隻外在的老虎已經轉化成一頭「內心之虎」,我們依舊得每天面對,且揮之不去。這頭「內心之虎」可能是下週要交的企畫案,可能是明天早上的簡報,也可能是財務或人際關係上的挑戰等各種讓你備感壓力的事件,這些壓力依然會使你緊張焦慮,並讓身體進入「對抗或逃跑」模式,而這就會嚴重影響睡眠。

而對已經失眠一段時間的人來說,躺到床上後,面臨的最大一隻「內心之虎」可能正是「害怕睡不著的擔憂」或「急切想要入睡的強烈企圖」,內心處於這種患得患失的狀態,就更加睡不著了。

針對這種睡眠障礙,正念要培養的是「接納現狀」與「無所求」的態度;換句話說,如果睡不著,就放鬆地接受睡不著這個真實狀況,大腦不要升起「不可以睡不著」的念頭,因為在兩股力量拉扯下,會導致你失眠。不要強求自己一定要達到某種狀態,一切隨順,而自我對抗的張力一旦放鬆,占據內心的那頭巨大老虎自然會消失,「一夜好眠」就有機會水到渠成。

讓睡眠自己來找你

順道在此提醒大家一件事。有時半夜起床上廁所,我們會順便看看時鐘,緊張的人就會因此估算自己還有多少時間可以睡覺。我想告訴你:不需要多此一舉。為什麼?你看時鐘也好,不看也罷,只要事先調好鬧鈴,時間一到它響了,你起床就好。試著放掉這個會讓你陷入緊張的動作,夜裡別一直看時鐘或手機顯示的時間,最好不要將手機帶進臥室,而是專注地感受身體與床鋪接觸時的感覺,反而是培養睡眠的最適切狀態。

有了大四那次嚴重且難忘的失眠經驗,我後來就不在臥室裡放時鐘了,也不刻意計算或期待一個晚上該睡多久,不再擔心自己睡不著;相反地,我讓自己只管躺在床上,放鬆全身肌肉,去體驗呼吸、享受呼吸,這些就是我睡前唯一要做的事,睡不睡得著已不再重要。不知不覺中,睡眠一下子就會來找我,下次恢復知覺時,已是翌日清晨鬧鐘響起的時刻,而且起床後往往精神很好,內心也覺得安定喜悅。從一夜難眠到一夜好眠,真是十分美好的轉變與體驗。

請記得,不必去追求睡眠,而是讓睡眠自己來找你。
■正念練習:放下對「睡著」的執著
1.把自己全然放鬆地交給床鋪,體驗身體與床鋪、頭與枕頭接觸時的感覺。
2.留意呼吸時空氣從鼻孔的進出或腹部的起伏。
3.放掉對「睡著」的期待,可以放鬆地去感覺自己的身體與呼吸就夠了,你已經在休息了,是否睡著已不是重點。

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 書名:正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用

作者: 陳德中
出版社:方智