自在操控專注力的三項原則

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首先會解開限制專注力發展的三個誤解,再告訴各位發揮超越常人專注力的原則。

原則(1) 專注力高的人,深知鍛鍊方法──「專注力取決於先天資質和耐力」是個天大謊言!
原則(2) 專注力高的人,其實專注時間並不長──「能力強」的人,重複運用短期專注力。
原則(3) 專注力高的人,用腦來控管「疲倦」──「因為很累所以無法專注」是大腦的錯覺!

只要照著正確的科學方法來鍛鍊專注力,無論是誰都能輕易的發揮出有如專業選手或頂級運動員般的專注力。其實「從小就因為注意力散漫常常被罵……」「我是讀書五分鐘就想睡覺的人」等快放棄自己的人,才有更大的發展潛力。究竟,該如何培養出專注力呢?答案就在不遠處……

人們對專注力的各種誤解中,最嚴重的就是「專注力=先天資質」的刻板印象。由於這個誤會,令不少人認為無法專注的自己總是「劣人一等」,擔心「會不會被當成懶人?」對自己感到沒自信。不過,請大家放心!你不需要這麼悲觀,也不用覺得不安。因為有無專注力的人之間唯一的差異,在於是否了解專注力的機制,以及是否持續訓練而已。可惜,這個事實尚未普及於大眾。

當我在公司或學校演講時,一定會有人在QA時間裡詢問有關「專注力」的事。當聽眾為社會人士時,他們會問「工作進度一直不順」「如果不加班的話,無法將今天的工作量完成,我該如何是好?」等問題。這些人之中,有許多即便到了公司也無法提起幹勁,得經過一段時間調適後才能開始工作;結果,工作不如想像中順利,只能帶回家做或是加班……由於無法善用專注力,讓他們白白浪費寶貴的人生。

另一方面,正在準備考試的學生也會問:「明知不能不讀書,但總是忍不住拿手機來看」「一打開考古題,腦袋就自動放空了」等這類眼前正深深困擾他們的煩惱。

我非常了解各位的心情,因為我小時候也無法專注,還曾被認為「是不是學習障礙」,甚至無法乖乖坐在椅子上。但是,就連這樣的我現在都能自在的駕馭專注力,甚至每天閱讀十至二十本書,這都是因為研究了方法論,並實踐至今的緣故。
其實,專注力是「培養」出來的,跟遺傳和個性無關,也不需要才能或耐力。與其依賴那些無法捉摸的因素,不如好好學會正確理論,訓練自己。這樣一來,無論是誰都能隨心所欲的駕馭專注力。

■專注力來自前額葉的意志力

在培養專注力之前,要先了解一件事:關於「專注力的來源」!

專注力的來源位於額頭內約二至三公分裡的前額葉。人腦和其他動物的腦之間最大的不同,在於前額葉的大小。前額葉被認為是「讓人類像個人類,是負責思考與創造力的大腦裡,最高階中心所在」。人類在演化過程中,前額葉變得越來越大,使我們開始擁有其他動物沒有的能力,即是控制思考和情緒的能力,我們將這種能力稱為「意志力」。

意志力對前額葉來說,是像體力一般的存在。為了讓大家更容易理解,請回想一下電玩遊戲裡的體力和魔力。遭受敵人攻擊時體力會減少;使用魔法時,魔力會減少。和上述情況相同,意志力的總量也是有限的,每當使用專注力時,便會慢慢消耗意志力。

順帶一提,在遊戲中使用藥草或魔法就能恢復體力,睡覺會恢復魔力,意志力也跟這設定一樣,睡得好、多吃充滿能量的食物,就能恢復意志力。

■被誤解的專注力機制

意志力有兩種特徵:
•意志力的總量有限,只要運用專注力就會逐漸減少。
•意志力來源只有一處。

特別重要的是第二項:「意志力來源只有一處」。我們總把工作、減重、運動,以及和家人間交流等行動分開來看。例如工作不順和減重能不能持續下去無關;就算跟家人不和,只要到了公司就能轉換心情;投入運動當中重新找回活力的行為,跟工作效率無關……追根究柢後會發現,這種思考方式來自於我們以為用在工作、私人生活等層面的意志力皆不同。

實際上,「製作企畫書」和「忍著不吃巧克力點心」,看似毫無關聯的兩種行為,使用的意志力來源是相同的。因此,「工作不順,所以無法持續減重」「跟家人吵架,所以無法專心工作」都是很自然的。因為消耗太多意志力,大腦已進入休息狀態了。

■鍛鍊專注力的兩種途徑

或許你會開始懷疑「我真的能自己鍛鍊意志力嗎?」但是,提升意志力的訓練極其簡單,依據不同目的,分為兩種做法:一種是藉由訓練增加意志力總量,另一種是改變日常行動或習慣,節省意志力用量。這兩個做法,即為最有效率的專注力鍛鍊法。接下來,先跟各位介紹增加意志力的訓練方法。

就像有人天生肌力很強,有人卻不然,每個人天生擁有的意志力總量本來就不甚相同。不過,既然肌力弱的人能透過鍛鍊肌肉來提升肌力,意志力當然也能藉由訓練增加。雖然訓練方法繁多,在這本書裡,只解說我精挑細選後,確實能立即實行並馬上出現效果的方法。

舉例來說,美國社會心理學家羅伊.鮑梅斯特為了找尋出強化意志力的有效方法,進行了以下實驗。

鮑梅斯特博士召集學生們,並將他們分為三組。

第一組必須「在兩週內不論坐著或站著,都要時時注意自己的姿勢。」學生照著老師的指示,在兩週內隨時注意自己是否挺直背部不駝背。

第二組則是「在兩週內,記錄所有吃的食物。」不僅三餐,學生們連讀書時吃的點心,或是深夜看電視時吃的洋芋片都詳實的記錄下來了。

第三組被指派「在兩週內,保持樂觀或正向情緒。」學生們在這兩週中,一直謹守著情緒低落時也要保持正向思考的原則。

兩週過後,學生們再度聚集,並在研究室裡接受了共同試驗。他們被要求在播放著搞笑節目的電視旁,默默做著無聊的單調作業。

你覺得在這三組中,哪一組成功強化了意志力?

■為何注意姿勢就能提升專注力?

憑「專注力」這個詞字面上給人的印象,或許會認為「記錄食物」的第二組,強化程度最高。可是,試驗結果中表現最佳的卻是「時時注意姿勢」的第一組。究竟為何會出現這種結果呢?是因為日常生活裡為了「改變」無意識行為,需要大量的專注力。

「保持姿勢」這個行為,平常是很少會去意識到的。當自己察覺到時,才發現自己正駝背著,或是用手撐著頭、翹腳等。不過,透過「兩週內注意姿勢來過生活」的做法,會讓人開始強烈意識到這些無意識行為。

只要一駝背即會感覺不對,立刻抬頭挺胸;一察覺到自己用手撐頭,馬上把腰桿挺直;發現自己翹腳坐著,立即重新坐正。光看文字,感覺這些行為都很簡單,但實際試做後會發現:意外的需要大量專注力!
若要打個比方,就像用很重的啞鈴來訓練肌肉一樣。意識到這些無意識行為後,越重複修正這些動作,越能鍛鍊意志力。這情況被稱為「自我監控」,自己客觀的觀察自己的行為,接著自我評斷「是否順利進行」,然後藉由評價後產生的成就感或反省來強化該行為。

只要進行觀察自己無意識行為的訓練,無論是誰都能增加意志力總量,無關天生資質或個性。

順帶一提,訓練方法除了「姿勢」外,還有很多方式。例如:改變慣用手來刷牙、開門或操作滑鼠等,僅僅改變平常沒特別意識到的行動,也能得到相同效果,詳細內容將在第2章介紹。

■潛藏於生活中的分散陷阱

接著,要和大家說明,有關「使耗費專注力的作業習慣化,來節省意志力用量」的方法。在進入主題前,請各位先想像一下自己認為在「使用專注力」的各種情況……

•在書桌前很努力讀書的樣子。
•敲打著鍵盤,用電腦寫企畫書的模樣。
•手拿撞球桿,思考該如何下桿的情況。
•注意手部動作,專心編織東西的時候。

通常被認為在專注的時候,幾乎都是「在規畫什麼,正在做什麼」。的確,這些動作都用到了專注力,也會消耗意志力;不過,以下這些情況又如何呢?

其實,人不管在哪種情況下,都會用到專注力,像這樣「忍耐」或「期待」的時候,也會消耗意志力。前額葉裡有塊負責下決定,或是下「要做什麼」「不做什麼」「期待什麼」等選擇的區域,當我們透過這區域選擇或下決定時,無論這決定多麼微不足道,大腦都會用到專注力,意志力也會因此減少。

這種持續累積疲勞的狀況,和用肌肉來進行的簡單作業相似。我們只要反覆提起重物好幾次,身體即會累到無法動彈;和這狀態相同,每當我們投入某件事中,或抗拒誘惑、思考未來目標或明天預定計畫時,就會消耗意志力,陷入無法發揮專注力的狀態。

為避免這種狀況發生,必須藉由「習慣化」來節省意志力用量。

■感到「疲倦」的真相──選擇太多

有關人們做決定時的過程,哥倫比亞大學的希娜.艾恩嘉教授在著作《選擇的科學》中,曾介紹過以下這個有趣的實驗。
艾恩嘉教授與其他教授一起在超市的試吃攤位裡,設計了「可試吃的二十四種果醬及可試吃的六種果醬」兩種情況,藉以觀察銷售差異。結果,當選擇種類較豐富時,聚集在攤位前的試吃人數較多。單看結果,能得知:選擇品項較多,可吸引到較多的人;但是,調查購買果醬人數的比例之後,結果卻完全逆轉了!

這個實驗結果影響到商業界的市場行銷策略,現在「提供精簡選項比提供多樣選項更容易得到好結果」的觀念已成為普遍認知。但,過多的選項會浪費意志力,最後,讓人無法下決定。

美國的研究報告指出,現代人在一日之中平均下了七十次決定或決斷。起床後,要決定早餐的內容、穿搭、通勤路線、進公司後首先執行的工作內容,還得考慮要不要接這通電話、是否需要立刻回信,或是開會時發言與否等。

在日常生活中,每當我們下「要做什麼」「不做什麼」「想要什麼」之類的種種決定時,就會消耗意志力。即使早上還幹勁十足,但度過午休直到夕陽西下,整個人變得筋疲力盡也是理所當然的。

當意志力消耗到一定程度後,會發生什麼事呢?就像上述的果醬實驗結果般,人會自動將事情「延後」處理。不過,如果那件事是一定得下決定的小事,就算大腦將它判斷為「保持不變」「延後處理」的事,人也會無意識的持續把這件事放在心上。

這種狀態稱為「決策疲勞」,意指延後下決定的時間,消耗意志力的現象。總之,讓人疲累的並非行動,而是「選擇」。疲倦的時候會產生想延後處理的情況,是因為下決定時所需要的意志力已經不夠了,所以只好延後。當然,這時候的意志力早已消耗殆盡。不可思議的是,即便我們將事情往後延,依舊會消耗意志力。常聽說:「現在不做,之後會越來越不想做!」可是一語道破了這個事實。

另外,會耗費專注力的還有:「得寄信給這個人」「要記得買這個」等零碎小事。「這件事不做不行……還是等下再做好了!」「這件事先保留……」從我們決定延後做事開始,意志力就一直在消耗中。

所以,無論是什麼決定,都最好當機立斷,最好讓自己成為能立刻下決定的人。

 

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書名:專注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成績的18個學習武器

作者: DaiGo
譯者:高宜汝
出版社:方智